Confinement : 6 exercices physiques à faire à la maison

Les salles de sport ont peut-être fermé leurs portes, mais vous ne devez pas manquer votre entraînement. Pour beaucoup d’entre nous, rester à la maison signifie manger plus et bouger moins, mais il faut rester motivé.

Voici quelques exercices que vous pouvez faire à la maison :

Pompes et squats

Vous pouvez faire des squats et des pompes à peu près partout – y compris dans votre salon !

Commencez par une pompe et 10 squats. Sans pause, faites immédiatement deux pompes, puis neuf squats. Continuez à augmenter le nombre de pompes et à diminuer le nombre de squats jusqu’à ce que vous soyez à 10 pompes et un squat.

Fentes

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés. Faites un pas en avant avec votre jambe droite et pliez votre genou droit en même temps, en vous arrêtant lorsque votre cuisse est parallèle au sol. Veillez à ce que votre genou droit ne dépasse pas votre pied droit.

Poussez votre pied droit vers le haut et revenez à la position de départ. Répétez l’opération avec la jambe gauche. Effectuez 10 mouvements pour 3 séries.

Presses à haltères verticales

Choisissez une série de poids légers; vous pouvez commencer avec 4 kilos.

Commencez par vous tenir debout, soit avec les pieds écartés à la largeur des épaules, soit en décalage. Déplacez les poids au-dessus de votre tête pour que le haut de vos bras soit parallèle au sol. En étayant votre tronc, commencez à pousser vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête. Gardez la tête et le cou immobiles.

Après une brève pause, pliez les coudes et redescendez le poids jusqu’à ce que votre triceps soit de nouveau parallèle au sol. Effectuez 3 séries de 12 mouvements.

Les rangées d’haltères

Avec les mêmes poids utilisés dans l’exercice précédent, penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille pour que votre dos forme un angle de 45 degrés avec le sol. Veillez à ne pas courber votre dos.

Laissez vos bras pendre droit vers le bas. Assurez-vous que votre cou est aligné avec votre dos et que votre tronc est engagé.
En commençant par votre bras droit, pliez votre coude et tirez le poids vers votre poitrine, en vous assurant d’engager votre latte, et en vous arrêtant juste en dessous de votre poitrine.

Revenez à la position de départ et répétez l’opération avec le bras gauche. Répétez 10 fois pour 3 séries.

Planches latérales

Allongez-vous sur le côté droit, la jambe et le pied gauches empilés sur la jambe et le pied droits. Relevez le haut de votre corps en plaçant votre avant-bras droit au sol, le coude directement sous l’épaule.

Contractez votre tronc pour raidir votre colonne vertébrale et soulevez vos hanches et vos genoux du sol, en formant une ligne droite avec votre corps.

Retournez au point de départ de manière contrôlée. Répétez 3 séries de 10-15 mouvements d’un côté, puis changez.

Sit-ups

Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les mains derrière la tête. En gardant les pieds collés au sol, commencez à rouler de la tête, en engageant votre tronc tout au long. Ne tendez pas votre cou pendant le mouvement ascendant.

Lorsque votre poitrine atteint vos jambes, commencez la phase contrôlée de retour à la position de départ. Effectuez 3 séries de 15 mouvements.